老化の敵「糖化」とは？ 若々しさを守るための抗糖化生活を徹底解説！
2024.12.03
「糖化」という言葉を聞いたことがありますか？糖化は、体内で余分な糖がタンパク質と結びついて発生する「体のコゲ」。肌のシミやシワ、動脈硬化、骨粗しょう症など、様々な老化現象の原因となる厄介なメカニズムです。
今回は、糖化が体に与える影響やそのメカニズム、そして糖化を防ぐための生活習慣や食事の工夫をご紹介します！
そもそも「糖化」って何？
糖化とは、余分な糖がタンパク質や脂肪と結びついて「体のコゲ」を作り出す現象です。老化の三大原因である「酸化（体のサビ）」「糖化（体のコゲ）」「慢性炎症（体の火事）」の一つに数えられています。
糖化が進むと、肌のシミやシワ、動脈硬化など、私たちの体に大きなダメージを与えます。さらに、糖化が進むと生成される「AGEs（糖化最終生成物）」は老化を加速させる物質で、一度蓄積されると分解が難しいため、早めの対策が必要です。
糖化ってどうやって進行するの？ 〜ホットケーキの例で理解〜
糖化は、まるでホットケーキがきつね色に焼けるような化学反応で進行します。糖とタンパク質が結びついて「メイラード反応」と呼ばれる褐色物質が生成されます。食べ物では香ばしいこの反応も、体内で起きるとシミやシワ、さらには動脈硬化などの原因に！
糖化は、余分な糖分が血液中を漂い、それが体内のタンパク質と結びつくことで進行。これが肌のハリの低下や、体のもろさへとつながってしまいます。
糖化が進みやすい生活習慣、心当たりありませんか？
i-2 1. 甘い飲み物や炭水化物の摂りすぎ
糖分を多く含む食事やおやつ、甘い飲み物を頻繁に摂ると、血糖値が急上昇し糖化が進みやすくなります。
i-2 2. 運動不足
運動不足は、体内に余分な糖をためこみやすく、糖化の進行を加速させます。
糖化が体に及ぼす影響は？
糖化が進むと、体内のタンパク質が変質し、健康に大きな影響を与えます。具体的には以下のような現象が起こります。
黄ぐすみやシワ：肌の色がくすんだり、ハリがなくなってきます。
動脈硬化：糖化によって悪化したLDLコレステロールが血管にこびりつき、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
体内の炎症や酸化：糖化によって生成されるAGEsが炎症を引き起こし、さらに老化や病気の原因に。
糖化を防ぐ「抗糖化」生活習慣5選！
C-1 1. 「ベジファースト」で血糖値の急上昇を抑えよう
食事の際に、まずは野菜やきのこを先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。これが糖化防止の第一歩！
C-2 2. 抗糖化に効果的な栄養素を積極的に摂取
食物繊維やカテキン、鉄分など、糖化を防ぐ栄養素を積極的に取り入れましょう。特に、緑茶や小松菜などが効果的です。
C-3 3. 1日に 7〜8時間の良質な睡眠を確保する
良質な睡眠は、新陳代謝を活性化し、AGEsの蓄積を防ぎます。毎日6時間以上の睡眠を確保しましょう。
C-4 4. 適度な運動を日常に取り入れる
ウォーキングやジョギングといった運動は、糖をエネルギーとして消費し、糖化を防ぎます。運動習慣を身につけることが糖化対策に有効です。
C-5 5. お酒をなるべく控える
過度な飲酒は糖化を進行させる大きな要因。お酒をなるべく控えることで糖化リスクを減らしましょう。とは言っても、これから忘年会シーズン。仕事に趣味に日々頑張っているとお酒の席も増えるもの。アルコールの消化・分解を助けるサプリなども今後記事でご紹介しますね！
まとめ：糖化対策で、若々しい体をキープしよう！
糖化によって引き起こされる老化現象や病気は、生活習慣を見直すことで予防できます。
食事の順番や運動、質の良い睡眠を心がけ、体内の糖化を防ぎましょう。
いつまでも健康で若々しい体を保つために、今日から抗糖化ライフを始めてみませんか？
