仕事のパフォーマンスを向上させるには？心と体を整える「上手な休み方」を徹底解説！

2025.08.15

「心身の疲れが常にあり、仕事が思うように捗らない」
「思考がクリアにならず、良いアイデアが浮かばない」
などの悩みを抱えているビジネスパーソンは少なくないでしょう。それらの原因は、日頃の休憩の仕方や休日の過ごし方にあるかもしれません。

近年、適切な休息が脳の機能を最大化し、仕事の効率と質を向上させることが明らかになりつつあります。休息は単なる疲労回復ではなく、より高いパフォーマンスを発揮するための戦略的な行動といえるでしょう。

本記事では、休息が仕事のパフォーマンス向上に必要な理由や心身を整えるための効果的な休み方について解説します。今日から実践できる実践的な休息方法を紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。

仕事のパフォーマンス向上に休息が必要な3つの理由

1.集中力が向上する

適切な休憩を取ることで、集中力を高められます。
人間の脳は、連続して集中できる時間に限界があるのをご存知でしょうか？休憩なしに作業を続けると注意力が散漫になる特徴があります。

2017年に行われた研究では、60分間連続して学習するよりも、間に休憩を挟んだ15分間の短時間学習を3回行う方が、学習の定着度が上がったという報告があります。
長時間の作業は休憩をこまめに取ることで集中力を維持でき、パフォーマンスを向上させられるでしょう。

参考：Watanabe, Y. Ikegaya, Y. “Effect of intermittent learning on taskperformance: a pilot study”, J. Neuronet, Vol.38, 2017.

2.創造力が向上する

休息中に脳内で活発になるデフォルト・モード・ネットワークにより、創造性が大幅に向上します。
デフォルト・モード・ネットワークという神経回路は、脳が意識的な作業から解放されると活性化するのが特徴です。無意識下で、情報の整理や新しいアイデアの創出が行われることが明らかになっています。

頭を空っぽにする時間を意図的に作ることで、これまでにない独創的な発想が生まれやすくなります。クリエイティブな仕事に取り組む際は、積極的に休息を取り入れることで、より質の高い成果を生み出せるでしょう。

3.問題解決能力が向上する

睡眠不足や過度な労働により疲労やストレスが蓄積すると、判断力や論理的思考力、感情を制御する力が低下します。
十分な休息により情緒が安定し、判断力や思考力が高まることで、困難な状況でも冷静かつ効果的に問題解決に取り組めるようになるでしょう。

メンバーそれぞれが疲労回復した状態で気分良く働くことで、チームの結束力向上も期待できます。問題に直面したときこそ、一度立ち止まって休息を取ることで、より効果的な解決策を見つけられるでしょう。

参考：厚生労働省生活指導及びメンタルヘルスケア

仕事中に実践できる効果的な休息方法3選

1. ポモドーロ・テクニックを活用する

ポモドーロ・テクニックとは、時間管理術の一つで、25分の集中作業と5分の休憩を繰り返すものです。集中する時間と休憩する時間を定期的につくることで、疲労の蓄積を防ぎながら集中力を最大化でき、持続的に高いパフォーマンスを実現できます。

ポモドーロ・テクニックの具体的なステップは以下のとおりです。

タイマーを25分にセットして一つのタスクに集中する
アラームが鳴ったら必ず5分間の休憩を取る
25分の作業と5分の休憩を4回繰り返したら、15分程度の長めの休憩を取る

タイマーを使用する方法以外にも、スマートフォンアプリを活用するのも一手です。まずは1日に4セット（約2時間）を目安に始めて、徐々に回数を増やし、習慣化を目指しましょう。

2. マイクロブレイクを意識する

長い休憩が必ずしもよいとは限りません。数分間の定期的な休憩（マイクロブレイク）により、疲労を防ぎ、1日のパフォーマンスを高められます。
効果的なマイクロブレイクには、以下の方法があります。

深呼吸を数回繰り返す
首や肩のストレッチを1分ほど行う
窓外の景色を2〜3分眺める

特に重要なのは、休憩時間にデジタルデバイスから離れ、体を動かすことです。デスクワークによる血流の滞りを改善し、疲労回復を促進できます。
可能であれば短時間でも外に出て散歩することで、新鮮な空気と自然光により脳がリフレッシュされ、作業効率が向上するでしょう。
また、午前中は短い休憩を取り、午後はより長い休憩を取るのが効果的です。

参考：How to Take Better Breaks at Work, According to Research

　　　厚生労働省労働生産性向上や職場の活性化に効果的な運動プログラムの検証

3. 適切な仮眠をとる

適切な仮眠により、眠気が強くなりやすい午後の作業効率を向上させられます。仮眠の長さは30分以下が推奨されています。これ以上長いと夜の入眠困難を招くことがあるため、注意が必要です。
仮眠を取る効果的な時間帯は、午後の最も眠気が強いタイミングが最も効果的です。昼休みを活用した仮眠も、午後の眠気改善に役立ちます。

また、効果的な仮眠方法として挙げられるのは、カフェインを摂取してから仮眠を取るコーヒーナップという方法です。カフェインが効き始める20分後に目覚めることで、高い覚醒効果を得られます。
短時間仮眠を積極的に取り入れることで、午後の生産性を大幅に向上させられるでしょう。

参考：午後の眠気対策としての短時間仮眠

心身を整える戦略的な休日の過ごし方3選

1. 運動で心身をリフレッシュさせる

運動で心身をリフレッシュさせることが、幸福度向上や疲労回復に役立ちます。
効果的な運動の例は以下のとおりです。

ウォーキング
ヨガ
水泳

上記の有酸素運動が適度な疲労感をもたらし、睡眠の質を高めることで、翌日の疲労回復に大きく貢献します。また、読書・ガーデニング・料理・楽器演奏など、個人の趣味活動に没頭する時間は、ストレス解消効果と深い充実感をもたらします。このような体験は仕事へのモチベーション向上にも直結するでしょう。
週に2～3回、30分程度の運動を習慣化させて心身を整え、平日のパフォーマンス向上につなげましょう。

参考：質の高い睡眠とは？睡眠の質を向上させる7つの方法を解説！

2. デジタルデトックスで脳をリセットさせる

スマートフォンやPCから意識的に離れる時間を作ることで、脳をリセットさせ、集中力や創造性の向上が期待できます。
効果的なデジタルデトックスの方法として、以下のアナログ活動があります。

読書
料理
手工芸
散歩
運動
対面での親しい人との会話

特に、デジタルデバイスから離れ、運動する時間を作ることで集中力が高まるという報告もあります。週末の数時間でも、デジタルデバイスを使用しない時間を作り、脳を休ませることをおすすめします。

3. 親しい人の交流から安らぎを得る

家族・友人・恋人など親しい人との豊かな時間を過ごすことで、心の安らぎや充足感を得られ、仕事への活力が向上します。
効果的な交流として、以下のような時間が挙げられます。

家族との食事
友人との趣味活動
恋人との散歩やドライブ

忙しいときこそ意識的に大切な人との時間を確保することで、仕事に取り組むための原動力となり、仕事のパフォーマンス向上につながるでしょう。

まとめ:戦略的な休息こそが、仕事の成果を最大化する

仕事のパフォーマンスを高めるためには、がむしゃらに働くだけでなく、意図的かつ戦略的に休むことが欠かせません。
本記事で紹介したように、適切なタイミングで休息を取り入れることで、集中力・創造力・問題解決能力などのビジネススキルが向上します。

また、ポモドーロ・テクニックやマイクロブレイク、仮眠の活用など、日常の休み方を工夫してみましょう。週末にはデジタルデトックスや軽い運動を意識的にすることで、心身を整えられます。
休息は甘えや怠けではなく、仕事の成果を向上させるための投資です。あなたに合った休み方を見つけ、より充実した毎日を手に入れましょう。

【参考文献】
Watanabe, Y. Ikegaya, Y. “Effect of intermittent learning on taskperformance: a pilot study”, J. Neuronet, Vol.38, 2017.
厚生労働省生活指導及びメンタルヘルスケア
東京大学ポモドーロ・テクニック｜コラム｜学生相談所
How to Take Better Breaks at Work, According to Research
厚生労働省労働生産性向上や職場の活性化に効果的な運動プログラムの検証
 午後の眠気対策としての短時間仮眠
書籍「意思決定が9割よくなる無意識の鍛え方」茂木健一郎 p.137〜139
書籍「スマホ脳」アンデシュ・ハンセン p.202

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