ファスティング（断食）のメリット・デメリットとは？初心者におすすめの方法や注意点まで徹底解説！

2025.08.15

「ダイエットを試してもなかなか結果が出ない」
「最近お腹の調子がよくない」
などの悩みを抱えていませんか？

そんなあなたにおすすめしたいのが、ファスティング（断食）です。
ファスティングは一定期間食事を摂らないことで、体を内側からリセットする健康法です。多くのメリットがある一方で、正しいやり方や注意点を知らずに始めると体調を崩すリスクもあります。

本記事では、ファスティングの基本的な知識やメリットや初心者でも安全に始められる方法、注意すべきポイントを詳しく解説します。
正しいファスティングを取り入れて、あなたも健康的な体を手に入れましょう。ぜひ最後までお読みください。

ファスティング（断食）とは何か？

ファスティング（断食）とは、一定期間食事を摂取しないことで内臓を休ませ、体の機能をリセットする健康法です。以下のようなさまざまなアプローチがあります。
主なファスティング方法は以下のとおりです。
完全断食：水や酵素ドリンクのみで数日過ごす方法
週末1日ファスティング：週末を活用し、1日だけ水や酵素ドリンク以外摂取しない方法
断続的断食（16+8方法）：毎日8時間以内に飲食を済ませ、残り16時間は水分摂取以外、何も食べない方法
断続的断食（5+2方法）：1週間のうち5日間は普段通りの食事をして、残り2日間はエネルギー摂取量を制限する方法

ファスティング（断食）の驚くべきメリット5選

1. 内臓脂肪の減少

ファスティングには、内臓脂肪を減少させる効果があると考えられています。

ある研究では、「断続的な断食＋タンパク質をしっかり摂る食事」と「カロリー制限をするグループ」に分かれて、実験を行いました。前者の断食を取り入れたグループは、後者のグループと比較して、お腹周りの脂肪がより多く減ったことが確認されました。

食事を摂らない時間が長くなると、体に蓄えられた糖分がなくなり、肝臓に貯蔵されているエネルギーを使い始めます。さらにエネルギー不足になると、体の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。

ファスティングの結果、内臓脂肪がエネルギーに変わり、お腹周りがスッキリする効果が期待できるでしょう。

2. 腸内環境の改善

一定期間、固形物を摂らないことで、働き続けていた胃や腸などの消化器官をしっかりと休ませられます。これにより、腸内がリフレッシュされるだけでなく、腸内細菌のバランスが改善することが分かっています。
驚くべきは「断続的断食を実践したグループ」と「毎日カロリーを制限したグループ」に分かれて行った研究結果です。前者の断食を取り入れたグループは、腸内にいる細菌が多様化し、痩せた体型と関連する特定の腸内細菌が増えたことが明らかになりました。
腸の環境が整うことで、お通じの改善やお腹の張り感の軽減など、嬉しい効果が期待できます。

3. 細胞レベルでの体の大掃除

24〜48時間の絶食は、脳やその他の臓器における細胞の「大掃除システム」を自然に活性化させます。細胞内の古くなったタンパク質などを新しく作り変える、リサイクルシステムのような働きです。
この仕組み（オートファジー）により、細胞が新しく生まれ変わり、体の機能が健やかに保たれます。皮膚の細胞が生まれ変わり肌の調子が整ったり、頭がスッキリして思考がクリアになったりすることが期待できます。

4. 血糖値の安定によるパフォーマンス向上

ファスティングを行うと、血糖値の乱高下を抑えられる効果が期待できます。糖質を摂取することで上昇した血糖値を下げるホルモン「インスリン」が効きやすい状態になるためです。
インスリンが効きやすくなれば、血糖値の上昇や下降が緩やかになります。血糖値の安定により、体の調子が整い、日中のパフォーマンスが向上するでしょう。

ただし、ファスティング終了後の食事の摂り方によっては急激な血糖上昇を招く場合があります。後述する注意点について、よくお読みください。

5. 体内の炎症を鎮静化

ファスティングには、体内の炎症反応を鎮める効果があることが、研究で示唆されています。炎症を抑えることは、体の不調を整えたり、肌や体の老化を遅らせたりするうえで重要です。
慢性的な炎症が改善されると、慢性炎症が関連する疾患（心血管疾患・2型糖尿病・神経変性疾患など）のリスク低下が期待できるという報告もあります。

ファスティング（断食）で知っておきたいデメリット3選

1. 一時的な体調不良のリスク

ファスティング初心者が注意すべきは、一時的な体調不良が起こる可能性がある点です。以下のような症状が現れる場合があります。
頭痛
不眠
吐き気
対処法としては、十分な水分補給と無理をしない期間設定が大切です。

2. 栄養不足による健康への影響

ファスティングを行う際は、栄養不足に注意が必要です。タンパク質が不足すると筋肉量の低下につながります。ビタミンやミネラルの不足により、体の機能や気持ちの安定に影響を与える可能性もあります。
そのため、ファスティング中は水のほかに酵素ドリンクを飲み、ビタミンや糖分を補うのが一般的です。無理なファスティングにより栄養不足に陥らないよう、栄養面に配慮しながら進めましょう。

3. リバウンドのリスク

ファスティングが終わった後に注意したいのがリバウンドです。食事制限の反動で食欲が増して、前よりも多く食べてしまうリスクがあります。
極端なファスティングほど反動が大きく、減量したにもかかわらず、短期間で体重が元に戻ってしまうケースもあります。

ファスティング（断食）初心者におすすめの方法

断続的断食（16+8方法）

断続的断食（16 + 8方法）は、初心者にとって取り組みやすいファスティング方法です。1日のうち16時間は食事を摂らない時間とし、残りの8時間で食事を済ませます。
具体的なスケジュール例
朝食を抜いて昼12時から夜8時までの8時間の間に食事を摂る
夕食を早めに済ませ、夜7時から翌日昼11時まで断食する
どちらも睡眠中の約8時間を含むため、実質的に我慢する時間は短くなります。特別な準備や環境を必要とせず、好きな物を食べてよいのが始めやすいポイントです。

週末1日ファスティング

週末1日ファスティングは、水や酵素ドリンク以外、丸1日食事を摂らない方法です。休日の活用により、仕事への支障を避けながら、ファスティングのメリットが得られます。
注意すべきは、前日と翌日の食事内容です。ファスティング前日は消化の良い軽めの食事にし、終了翌日は胃に優しい回復食から再開しましょう。
週末1日ファスティングは、16時間断食に慣れた人のステップアップとしても最適です。

ファスティング（断食）を始める際の注意点

やってはいけない人・タイミング

ファスティングを開始する前に、以下に当てはまらないか確認しましょう。当てはまる場合は、タイミングをずらすか、医師に相談しながら開始する必要があります。
糖尿病や消化器系の疾患がある方
過去に摂食障害になったことがある方
妊娠を希望している方や妊娠中・授乳中の女性
18歳未満の成長期の方
高齢の方
持病があり受診中の方は、必ず主治医と相談のうえで始めるようにしましょう。女性の場合、体調の揺らぎやすい生理前後や生理中は避けることが推奨されます。

正しい準備期間と復食期間

ファスティングを安全に行うためには、適切な準備期間と回復期間の設定が重要です。
準備期間
実施前日は消化のよい食べ物を選ぶ
脂質の多い食べ物や刺激物を避ける
復食期間
ファスティングと同じ期間復食期間を設ける
重湯・おかゆ・具なしの味噌汁から始める
固形の食事は摂らない
ファスティング前後を正しく過ごすことで、ファスティングの効果を最大化し、体への負担を最小限に抑えられます。

まとめ：正しいファスティング（断食）で健康的な体を手に入れよう

ファスティングは私たちの体にさまざまなメリットをもたらします。一方で、デメリットや実施すべきでないタイミングもあります。注意すべきポイントを押さえて実践することが重要です。
初めてファスティングを行う際は、16時間断食から始めて、体の反応を観察しましょう。慣れてきたら週末1日ファスティングにステップアップするのをおすすめします。
正しい方法で実践すれば、きっとあなたも理想の健康状態を手に入れられるでしょう。

【参考文献】
農林水産省食育推進全国大会 in とやま
 国立研究開発法人科学技術振興機構「断続的断食」と「持続的少食」、減量効果が高いのは？ | Science Portal China
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy – PMC
https://sa1s3.patientpop.com/assets/docs/151222.pdf

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