デジタルデトックスとは？日常生活に取り入れる3つのメリットと具体的な方法を解説！

2025.08.14

「スマホが手放せない」「SNSをつい見てしまう」「通知が気になって集中できない」などの悩みを抱えていませんか？
スマートフォンやPC、タブレットを手放せず、数分置きに見てしまう方は少なくないでしょう。これらのデジタルデバイスを使用する時間が増えたことで、心身への負担も増しています。本記事では、デジタルデトックスの意味や効果、具体的な方法について詳しく解説します。

デジタルデトックスとは？

デジタルデトックスとは、スマートフォンやPCなどのデジタルデバイスと意識的に距離を置き、オフラインの時間を作ることです。使用時間や頻度を意識的にコントロールして、心と体をリフレッシュさせる取り組みです。

デジタルデトックスの必要性

スマートフォンの使用時間は年々増加しており、2019年から2023年の4年間で約1.4倍に増加しています。20代では、PC・スマートフォン・タブレットの平均合計使用時間は5時間近くに上ります。
このように、私たちの生活を便利にしてくれるデジタルデバイスは、今や必要不可欠な存在です。

しかし、デジタルデバイスを長時間使用することで、睡眠の質の低下や集中力の低下、メンタルの不調などを引き起こすと考えられています。デジタルデバイスを完全に手放すことは難しいですが、程よい距離感を模索する必要があるといえるでしょう。

デジタルデトックスを取り入れる3つのメリット

1.ぐっすり眠れるようになる！睡眠への効果

デジタルデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは就寝のおよそ2時間前から分泌が始まり、睡眠を促すのが特徴です。それ以降にブルーライトなどの強い光を浴びると分泌が抑制され、催眠効果が得られず入眠しにくくなります。
就寝2時間前以降はデジタルデバイスを使用しないことが、スムーズな入眠を促します。

2.仕事や勉強に集中できる！パフォーマンスアップ

スマートフォンの通知が気になったり、無意識にSNSアプリを開いてしまったりすることで、集中力が低下した経験がある方は少なくないでしょう。たとえサイレントモードにしていたとしても、スマートフォンが手元にあるというだけで認知能力が下がるといわれています。
手帳やメモを使用したオフラインでの作業に切り替えることで、作業効率の向上が期待できます。

3.孤独感を軽減！メンタルへの効果

SNSを頻繁に見ていると、他者と自分を比較し孤独を感じたり、自己肯定感が低下したりする場合もあります。
デジタルデトックスにより、このような精神的ストレスからの解放が期待できます。リアルでの人付き合いや自分自身と向き合う時間が増えることで、メンタルヘルスの向上につながるでしょう。

今日から始める！デジタルデトックスの始め方3ステップ

ステップ1：いつ取り入れるか決める

まずは、デジタルデトックスを取り入れる時間帯や頻度を具体的に決めましょう。短時間から始めるのがポイントです。以下の例を参考にしてみてくださいね。

朝起きてから1時間は、スマートフォンをチェックしない「モーニングデトックス」
就寝前の2時間は、デジタルデバイスから離れる「ナイトデトックス」
毎週日曜日の午前中を「デジタルフリーの時間」と決める

ステップ2：デジタルデバイスを置く場所と他の楽しみを考える

続いて、デジタルデバイスを視界や手の届かない場所に置くことで、無意識に触れる習慣を断ちましょう。具体例は以下のとおりです。

食事中はスマートフォンを別室に置く
寝室にはデジタルデバイスを持ち込まない
仕事に集中したい時間はデバイスを別室に置く

また、デジタルデバイスを使わない時間に何をするかを事前に計画しておきましょう。読書・散歩・料理など、デジタルに代わる充実した活動を見つけることが重要です。

ステップ3：デジタルデトックスの効果を振り返る

デジタルデトックスを続けるには、その効果を実感することが大切です。デトックス前後の気分や体調・睡眠の質・集中力の変化などを簡単にメモしておきましょう。
最初は小さな変化かもしれませんが、小さな成功体験を積み重ねることで継続するモチベーションが高まります。定期的に振り返りの時間を設け、変化を確認しましょう。

まとめ：デジタルデバイスとの適切な距離感をつかもう！

デジタルデトックスは、デジタルデバイスを一切使わないことではなく、適切な距離感を保つことが目的です。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で始めましょう。短時間でも定期的にデジタルデバイスから離れる時間を作ることで、心身のバランスを整え、より充実した日々を送れます。
デジタルデバイスは、私たちの生活を豊かにする道具です。上手に付き合うことで、本来の目的である生活の質の向上につなげていきましょう。

【参考文献】
国土交通白書2023 コラム新しい余暇の形（デジタルデトックス）
デジタルデトックスについて中小企業でできることを教えてください。 | ビジネスQ&A
情報通信白書 for Kids：インターネットを使ってみよう：増え続けるモバイル機器の利用時間間
 書籍「スマホ脳」アンデシュ・ハンセン p.93.137.144厚生労働省健康づくりのための睡眠ガイド 2023
デジタル機器及びソーシャル・ネットワーキング・サービス（SNS）の使用がメンタルヘルスに与える影響の解明のための研究

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